Ważne kroki w odchudzaniu – jak się przygotować?

Dla wielu osób proces odchudzania kojarzy się z wieloma trudnościami, wyrzeczeniami i jeśli takie podejście przyjmiemy to pewnie tak będzie. Co więc zrobić?

Na początku znajdź pozytywne strony swojej przemiany. Czyli te „trudności” zamień na korzyści. Dlaczego?
– Nauczysz się zdrowych nawyków, które będą miały pozytywny wpływ na twoje zdrowie i  zdrowie twojej rodziny. Przypomnij sobie jakie zachowania żywieniowe obserwowałeś/łaś w swoim domu rodzinnym, które były pozytywne, a które negatywne. Które z tych zachowań kontynuujesz w swoim domu. Jaki to ma wpływ na twoje zdrowie? Czy chcesz je dalej przekazywać swoim dzieciom, bliskim?
– Staniesz się bardziej zorganizowany/a, co dla wielu osób jest dużym problemem
Nauczysz się bycia cierpliwym i wytrwałym.
– Będziesz mieć więcej energii
– Zyskasz większą pewność siebie i lepsze samopoczucie

Kolejnym krokiem będzie analiza dotychczasowego sposobu żywienia.

Ile posiłków spożywanych jest w ciągu dnia oraz przekąsek. Jakiej jakość kupujesz produkty. Pamiętaj, że wszystkie konserwanty, sztuczne dodatki przerabia wątroba, która jest odpowiedzialna za metabolizm, więc ważne jest aby czytać składy i wybierać produkty świadomie. Jak długie robisz przerwy między posiłkami? Ile pijesz wody? To wszystko ma ogromne znaczenie.

Warto spisać np. 3 dni wszystko co jesz i pijesz wraz z godzinami (forma dzienniczka żywieniowego), to pozwoli na głębszą analizę. Często wydaje nam się, że dużo nie jemy i w sumie nie wiemy dlaczego tyjemy. Natomiast problem zazwyczaj tkwi w tym, że w ciągu dnia owszem jest spożywana mała ilość posiłków, ale już późnym popołudniem i wieczorem zaczyna się tzw. dieta obrotowa, czyli gdzie się nie obrócę, to coś skubnę. To najczęściej niestety nas gubi.

Następnym, ważnym krokiem jest przeanalizowanie swoich posiłków pod względem wartości odżywczych tj. białka, tłuszczów i węglowodanów.

Zbyt mało odżywcze posiłki, najczęściej z małą ilością dobrej jakości białka i tłuszczów, a bogate w węglowodany powodują chęć częstszego podjadania (owoce, słodycze itd.). A to blokuje tryb spalania tkanki tłuszczowej. Dla przeciętnej osoby podaż białka powinna wynosić 1g na 1kg masy ciała. Czyli osoba o masie ciała np. 70 kg powinna dostarczać 70g białka. Sprawdź, czy Tobie to się udaje. Są różne dostępne aplikacje, w których te wartości można przeliczyć.

Zrób listę zakupów.

Spisz produkty bogate w białko, które będziesz mógł/ła zjeść (np. jaja, twaróg, ser kozi, tofu, mięso, ryby itd.), dobrej jakości tłuszcze (np. awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, sezam, migdały itd.), warzywa – niech będzie lodówka wypchana na bogato oraz węglowodany (czyli kasze, ryż, makarony, pieczywo).
Jeśli jesteś osobą mało aktywną, która większą część dnia siedzi to zmniejsz udział węglowodanów na korzyść dobrej jakości białka i tłuszczów. Kiedy dokonasz tej zmiany to obserwuj swój organizm, swoje samopoczucie i apetyt. Jeśli zauważysz poprawę swojego samopoczucia to idź tym tropem dalej:

Zrób porządki w lodówce i szafkach.

Pozbądź się produktów do których masz słabość i nie są korzystne dla ciebie, bo prędzej czy później będziesz po nie sięgać.

Zaplanuj swoje posiłki i staraj się jeść o tych samych porach.

Pomijanie posiłków powoduje, że wieczorem zjadana jest zbyt duża ilość jedzenia. Traktuj przerwy pomiędzy posiłkami (3,5-4h) jako krótkotrwały post zdrowotny. To jest czas aby nawodnić organizm.

Pozwól sobie zjeść spokojnie, bez pośpiechu oraz telefonu i laptopa.

Ta uważność jedzenia jest bardzo ważna. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wyczuć moment sytości. Przyglądnij się swoim emocjom – stres, smutek, złość a czasami znudzenie powoduje, że częściej sięgasz po jedzenie, mimo braku fizycznego głodu. Tutaj rozwiązaniem będzie podjęcie aktywności fizycznej, najlepiej na łonie natury (spacery, nordic walking, rower, rolki itd.) im mniej dodatkowych bodźców (zwłaszcza jeśli Ci ich nie brakuje w pracy zawodowej) tym lepiej i łatwiej Ci będzie się wyciszyć. Poszukaj dla siebie i zacznij praktykować różne techniki relaksacyjne, które przyniosą ukojenie.

I ostatnia zasada dzięki której będzie ci łatwiej zrealizować powyższe wskazówki to szukaj sposobów, a nie powodów.

Pamiętaj, że tak jak dom jest budowany od fundamentów, tak twoja zmiana nawyków żywieniowych wymaga zadbania o podstawy, bowiem droga na skróty spowoduje, że zatoczysz koło i wrócisz do punktu wyjścia.

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, naturopata
Ewa Popowicz